ورزش بهترین راه برای بهبود توانایی بدن در استفاده از انسولین و کنترل سطح قند خون است. اما چه مقدار ورزش خیال شما را برای رسیدن به این امر راحت می‌کند؟

شروع یک برنامه ورزشی

اگر دیابت دارید، برای شروع یک برنامه ورزشی باید از تیم پزشکی خود اجازه بگیرید. موضوعاتی که باید با پزشک درباره آنها صحبت کنید عبارتند از: اینکه در چه سطحی باید فعالیت کنید، یا اینکه آیا به مراقبت‌های ویژه نیاز دارید یا خیر و اینکه چه داروهایی باید مصرف کنید. این‌ها از جمله مسائلی هستند که باید در جلسه معاینه مورد بحث و بررسی قرار بگیرند.

حداقل ۵ روز در هفته ورزش کنید

هنگام ورزش ماهیچه‌های بدن گلوکز را به عنوان سوخت از رگ‌ها بیرون می‌کشند و به کنترل قندخون کمک می‌کنند. پژوهشگران دریافته‌اند که این اتفاق نه فقط در طول فعالیت فیزیکی که حتی ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از آن هم ادامه پیدا می‌کند. به همین خاطر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که افراد دیابتی حداقل ۵ روز در هفته ورزش ‌کنند تا جذب گلوکز به وسیله عضله‌های بدن‌شان به صورت مستمر ادامه داشته باشد.

در هر نوبت چه میزان ورزش کنید؟

محققان تا امروز به یک جواب قطعی برای این سوال نرسیده‌اند. با وجود این شواهد تحقیقات زیر می‌توانند تا حد زیادی کمک‌کننده باشند:

بسیاری از مطالعات در زمینه ورزش و دیابت حاکی از آن است که پیاده‌روی (و در مواردی دوچرخه‌سواری و دوی آهسته) به مدت ۳۰ دقیقه در هر نوبت می‌تواند کاملا در کنترل قندخون موثر باشد. یک تیم پژوهشی ایتالیایی نیز گروه قابل‌توجهی از بیماران دیابتی را برای دو سال تحت نظر گرفتند. آنهایی که به طور متوسط ۳۸ دقیقه روزانه به ورزش می‌پرداختند به میزان قابل‌قبولی به کنترل قندخون دست یافتند. اما آنهایی که از این میزان هم فراتر رفتند تا ۸۵ دقیقه در روز به ورزش پرداختند، علاوه بر کنترل قند توانستند اضافه‌وزن خود را نیز کاهش دهند. کارشناسان تغذیه و تناسب‌اندام برای رسیدن به وزن مناسب ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش روزانه را کافی می‌دانند.

طوری شروع کنید که راحت باشید

یک فرد دیابتی که تا به حال سابقه ورزش منظم را نداشته، حتما لازم نیست برنامه‌های روزانه خود را با ۳۰ تا ۶۰ دقیقه شروع کند. خیلی واضح است که اگر اهل ورزش نبوده باشید بعد از چند دقیقه به نفس‌نفس خواهید افتاد و ناامید خواهید شد. حتی ممکن است بدن‌تان دچار آسیب‌دیدگی‌های جبران‌ناپذیری شود. بنابراین بهتر است برای شروع با هر مقداری که برای‌تان ممکن است آغاز کنید. این مقدار حتی می‌تواند ۵ یا 10 دقیقه در روز باشد. از آن به بعد روزانه ۱ تا ۲ دقیقه به زمان ورزش خود اضافه کنید.

جایگزین‌های مناسب برای ورزش

هر فعالیتی که عضله‌های بزرگ بدن شما را درگیر کند و ضربان قلب و تعداد تنفس‌تان را افزایش دهد، می‌تواند شما را در کنترل بیماری‌تان یاری کند. انجام فعالانه کارهای خانه، قدم زدن در محیط کار و حتی برخی کارهای به ظاهر کم‌اهمیت مثل آب دادن باغچه گاهی بیش از آنچه فکرش را بکنید برای‌تان مفید هستند.

نتایجی که باید از یک برنامه ورزشی دیابتی انتظار داشته باشید

کسی که دیابت دارد یا دچار اضافه وزن است، اگر یک برنامه ورزشی صحیح را در پیش بگیرد، وزن کم خواهد کرد. حتی اگر کاهش وزن میسر نباشد، مطالعات نشان داده که ورزش منظم به کنترل قند خون آنها کمک می‌کند. ورزش منظم به آنها انرژی بیشتری می‌دهد و باعث کاهش درد و سایر مشکلات بهداشتی می‌شود؛ همچنین کمک می‌کند که خواب بهتر و روحیه قوی‌تری داشته باشند.

دیابت، ورزش و سطح قند خون

همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، ورزش قندخون را کاهش می‌دهد. اما چقدر؟ جواب این سوال برای افراد گوناگون متفاوت است. کارشناسان ورزش و تغذیه که در کلینیک‌های دیابت مشغول‌اند معمولا به بیماران توصیه می‌کنند که برخوردشان با ورزش درست شبیه داروهای کاهنده قندخون باشد. یعنی قبل و بعد از ورزش قندخون‌شان را اندازه‌گیری کنند و براساس مدت و میزان فعالیت فیزیکی به یک برآورد کلی از تاثیر ورزش در میزان قندخون‌شان دست یابند.

ورزش در کنار رژیم‌غذایی و داروهای دریافتی به ابزار مطمئنی برای کنترل قند تبدیل خواهد شد و علاوه بر آن خطر عوارضی مانند هایپوگلیسمی پس از ورزش کاهش خواهد یافت؛ وضعیتی که باعث کاهش ناگهانی سطح قند خون تا یک حد خطرناک می‌شود. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تنها از طریق ورزش سطح قند خون خود را کنترل می‌کنند.