اگر هدف‌تان کاهش وزن و افزایش فعالیت‌های فیزیکی است، رژیم‌های سختگیرانه و غیرعادی را کنار بگذارید. تحقیقات نشان می‌دهند که برداشتن گام‌های کوچک و موثر، بهترین راه برای دست‌یابی به نتیجه دلخواه است.
مطالعه‌ای که به تازگی در مجله سالانه پزشکی رفتاری منتشر شده است، نشان می‌دهد که افراد با اعمال تغییرات کوچک در برنامه غذایی‌شان و افزایش فعالیت‌های فیزیکی هفتگی لاغر می‌شوند. این افراد دو برابر بیشتر از کسانی که از رژیم‌های کاهش کالری مرسوم پیروی می‌کردند، چربی از دست دادند؛ علاوه ‌بر این، دور کمر آنها دو و نیم برابر کوچک‌تر شده و حدود چهار برابر بیش از برنامه تعیین‌شده در یک دوره چهار ماهه وزن کم کردند.
لزی لوت، استادیار روان‌شناسی دانشگاه کارولینای شرقی در این باره می‌گوید: «وقتی صرفا روی برخی از عادات در یک زمان خاص تمرکز می‌کنید، برخی از عادات سلامتی را در آن دوره از دست می‌دهید. در این روش، احتمال شکست خیلی بیشتر است، چون ادامه کار برای افراد بسیار دشوار خواهد بود.»
در این مطلب، 15روش ساده معرفی خواهد شد که به شما کمک می‌کنند با انجام فعالیت‌های جسمی بیشتر و کمتر خوردن، راحت وزن کم کنید. اگر این اقدامات را در دستور کار خود قرار داده و عادات روزمره خود را تغییر دهید، به شما قول می‌دهیم 8 سانتی‌متر از سایز دور کمرتان کاهش پیدا کند. همچنین، طی چند ماه بیش از چهار و نیم کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.
1. یک خودکار بردارید
همین که یک بسته چیپس بردارید و آن را بدون هیچ فکری بخورید، به احتمال زیاد بدون اینکه متوجه شوید، بسته را تا آخر تمام خواهید کرد. اما نوشتن آنکه در روز چه چیزهایی و به چه میزان می‌خورید به شما کمک می‌‌کند که میزان کالری‌های دریافتی روزانه خود را کنترل کنید. این کار از دو طریق به شما کمک می‌کند که کالری‌های اضافی را کنترل کنید: از طریق ترکیب کنترل و نظارت بر خود (به عنوان مثال، به خود می‌گویید همین نیم ساعت پیش غذا خورده‌اید) و همچنین هشیاری نسبت به این موضوع که به محض به دهان گذاشتن یک خوراکی، آن چیز ثبت خواهد شد.
2. تحرک داشته باشید
دکتر جرالین کوپراسمیت، مدیر موسسه ملی تعادل و تناسب می‌گوید: «وقتی در حال تماشای برنامه تلویزیونی محبوب‌تان هستید، آرام ننشینید. از جایتان بلند شوید و تحرک داشته باشید. دویدن در جا نیز باعث سرعت گرفتن تپش قلب شما خواهد شد. این تمرین را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. با انجام این کار می‌توانید روزانه 270 کالری بسوزانید و در سال 12 کیلو کم کنید.
3. مصرف غذاهای پرچرب را محدود کنید
خوارکی‌های پرچرب و پرکالری مورد علاقه‌تان را علامت‌گذاری کنید. دکتر لوت در این باره می‌گوید: «اگر شش بار در هفته از این خوراکی‌ها استفاده می‌‌کنید، این تعداد دفعات را به پنج مرتبه کاهش دهید. این کار را هر هفته انجام دهید و مدام از مقدار این خوراکی‌ها بکاهید تا جایی که دیگر آنها را نخورید یا تعداد دفعات مصرف را به یک یا دو بار در هفته محدود نمایید. این یک فرصت مناسب برای جایگزین کردن خوراکی‌های مناسب و کم‌کالری مانند هویج، کلم بروکلی، پرتقال و میوه‌ها و سبزیجات تازه است.»
4. ثبت‌نام در خبرنامه‌ها
بر اساس تحقیقات موسسه مطالعاتی کایزر پرمننت، افرادی که در طول هفته ایمیل‌هایی درباره رژیم غذایی یا تناسب اندام دریافت می‌کنند، طی شانزده هفته، فعالیت جسمی‌شان افزایش یافته و به خوردن غذاهای سالم مانند میوه و سبزیجات تازه روی می‌آورند.
5. پنج دقیقه پیاده‌روی کنید
در مطالعه‌ای که به رهبری دکتر لوت انجام گرفته است، مشخص شده که افزایش روزانه سطح فعالیت‌های جسمی به مدت چند دقیقه می‌تواند نقش موثری در کاهش وزن شما داشته باشد. در واقع، هدف نهایی باید انجام حداقل سی دقیقه فعالیت جسمی در روز باشد، اما این میزان نباید یک باره افزایش یابد.
6. تمرین‌های قدرتی انجام دهید
بر اساس مطالعات انجام شده، انجام تمرینات قدرتی راه موثری برای افزایش سوخت و ساز بدن است و تاثیر به‌سزایی در کاهش وزن دارد. وین وستکوت، متخصص تناسب اندام و مدیر دانشکده کینسی در این باره می‎گوید: «عضلات شما تفاوت بین تمرینات سخت مقاومتی و بخشی از یک مسابقه جدی را تشخیص نمی‌دهند. روال کار این است که تمرینات قدرتی عضلات شما را بین 60 تا 90 ثانیه خسته کنند.»
7. از پله‌ها استفاده کنید
ترجیح می‌دهید برای بالا رفتن از طبقات ساختمان از پله‌ها استفاده کنید یا از آسانسور؟ دو تا سه دقیقه بالا رفتن از پله‌ها در روز به شما کمک می‌کند تا به اندازه کافی کالری بسوزانید و در سال نیم تا یک کیلو وزن کم کنید. این کار، روش مناسبی برای کاهش سایز دور کمرتان است. بر اساس مطالعه محققان دانشگاه هاروارد، مردانی که در هفته از بیش از هفتاد پله بالا می‌روند، 18 درصد بیشتر از کسانی که تنها بیست پله را بالا می‌روند، کاهش سایز دور کمر دارند.